Frutas e Vegetais
O segredo da alimentação saudável

Saber escolher e preparar uma dieta adequada é fundamental para uma vida saudável. Os vegetais e os frutos devem estar cada vez mais presentes nos hábitos alimentares diários.

Milhões de pessoas morrem de fome em todo o mundo por insuficiência de alimentos. É, sobretudo, um problema de quantidade. Ao mesmo tempo, nos países ricos, outros tantos morrem por não saberem utilizar os alimentos que têm à sua disposição. Trata-se, essencialmente, de uma questão de qualidade.

Alimentar-se para se manter saudável não é, afinal, uma tarefa assim tão fácil como parece. Segundo as conclusões resultantes de um recente estudo científico, mesmo as populações ricas dos países industrializados não são capazes de garantir na sua alimentação os mínimos indispensáveis de micronutrientes - vitaminas e minerais -, embora as suas refeições se mostrem sobrecarregadas de calorias e de uma infindável lista de pratos disponíveis.

De forma mais alarmante, o estudo indica que as dietas de subsistência de grande parte dos países em vias de desenvolvimento não conseguem fornecer as quantidades adequadas de macronutrientes – hidratos de carbono, gorduras e proteínas - assim como dos micronutrientes indispensáveis para assegurar as exigências nutricionais básicas. Nestes casos, mais de que de qualidade, o problema é de quantidade.
Coma bem e viva melhor

À medida em que a ciência vai descobrindo as verdadeiras funções dos alimentos à base de plantas nos circuitos celulares estas vão adquirindo uma importância maior. Para além dos macronutrientes e das 13 vitaminas e 17 minerais essenciais para a saúde humana, os compostos naturais das plantas, designados por fitoquímicos, estão a receber uma atenção crescente por parte dos investigadores que procuram estabelecer uma relação entre a alimentação e a doença.

Os fitoquímicos - palavra criada a partir do grego phitos, que significa planta - não têm, ao contrário das vitaminas e dos minerais, qualquer valor nutricional conhecido. Mas isso não quer dizer que não sejam essenciais para uma dieta saudável.

Alguns fitoquímicos, como a digitalis ou a quinina são usados há centenas de anos como medicamentos. Outros atuam como anti-oxidantes, que protegem as células da oxidação e dos radicais livres. Só muito recentemente foram reconhecidos como poderosos agentes potenciais capazes de oferecer proteção para doenças como certos tipos de câncer. Para além disto, podem ainda ser eficazes na dieta adequada a acompanhar o envelhecimento.


Câncer, frutos e vegetais

Desde o início dos anos 70 que os cientistas um pouco por todo o mundo constataram que as pessoas que seguiam dietas contendo essencialmente frutos e vegetais apresentavam os mais baixos níveis de incidência relativamente a certos cânceres. Outras tinham conseguido efeitos protetores a partir de certos elementos vegetais, como frutos secos, gramíneas e sementes. A evidência mais ampla sugere que consumir boas quantidades de frutos e vegetais pode fazer diminuir o risco do aparecimento de vários tipos de câncer.


Brócolis, couves e tomates

A ingestão de altas doses de crucíferas, como os brócolis e as couves, pode reduzir o risco do câncer na vesícula humana.

Ao mesmo tempo, os investigadores apuraram que uma dieta de cinco ou mais refeições diárias de frutos e vegetais parece diminuir o risco de câncer na mama em período de pré-menopausa em mulheres com história de câncer na mama ou que sejam bebedoras moderadas.

Por outro lado, constatou-se também a redução do risco de um grande número de cânceres entre as pessoas que consomem freqüentemente tomates e produtos à base de tomate.

Finalmente, sabe-se também que as dietas ricas em frutos e vegetais e baixas em carne protegem contra os cânceres da mama, da próstata, do intestino e outros.

Embora se esteja ainda a identificar um significativo número de compostos das plantas e do seu papel no combate às doenças, há já um consenso crescente entre a comunidade científica de que uma grande variedade de alimentos integrais virá a ser uma fonte de fitoquímicos e outros componentes importantes para a saúde.

Fitoquímicos e a doença cardiovascular

Os fitoquímicos contidos nos frutos e nos vegetais podem constituir também um benefício para o coração. Recentes estudos epidemiológicos sugerem que uma dieta rica em frutos e vegetais se traduz na diminuição do risco de doença cardiovascular.

De acordo com uma investigação da American Heart Association, existem três classes de compostos existentes nos frutos e vegetais - esteróides das plantas, flavonóides e compostos de enxofre – que podem ser importantes para a redução do risco da aterosclerose.

Os esteróides são um grupo de lípidos (substâncias semelhantes às gorduras) que se pode encontrar no nosso organismo. O lípido mais abundantemente encontrado no nosso organismo e no dos animais é o colesterol, uma parte essencial das membranas das células. O colesterol circula na corrente sanguínea em pequenas partículas denominadas lipoproteínas.

Algumas dessas partículas estão relacionadas com a aterosclerose, a causa principal dos ataques cardíacos e cardiovasculares. A aterosclerose pode igualmente contribuir para uma elevada tensão arterial e para a impotência.

Os esteróides das plantas (fito-esteróides) e o colesterol, proveniente das carnes vermelhas e de outras fontes alimentares, competem entre si pela absorção durante a digestão. Isto é, a a absorção de fito-esteróides representa um decréscimo na absorção de colesterol. Assim, uma grande quantidade de esteróides das plantas na alimentação faz diminuir a quantidade de colesterol absorvido nos alimentos e pode ter um efeito protetor.

Os flavonóides possuem estruturas químicas variadas e estão presentes nos frutos, vegetais, frutos secos e sementes. Alguns flavonóides têm demonstrado ter um efeito anti-oxidante que evita problemas criadas às células. Outros demonstraram ser capazes de tornar as células menos viscosas ao limitarem a ação das plaquetas. As suas fontes são o vinho tinto e os produtos à base de soja (isoflavonas).

Os compostos de enxofre que se formam naturalmente podem baixar o colesterol do sangue e conseqüentemente reduzir o perigo de aterosclerose. Presentes nas cebolas, alhos e no alho-porro, estes compostos têm sido usados como medicamento desde a antiguidade mais longínqua. Tanto o óleo de alho como os dentes de alho demonstraram capacidade para fazer baixar a tensão arterial e a concentração de lípidos no organismo humano. De qualquer maneira, a sua ação não é ainda inteiramente compreendida, mostrando-se necessário obter informações mais completas nos campos químicos e farmacológicos sobre os compostos de plantas que contêm enxofre.


Obesidade e diabetes

A obesidade é um fator de risco para alguns tipos de câncer, da doença cardiovascular e de um certo tipo de diabetes, habitualmente designada por diabetes mellitus não dependente de insulina, ou diabetes dos adultos.

Altos níveis de açúcar provocados pela diabetes (hiperglicemia) pode, com o tempo, causar sérios problemas, pondo em causa a saúde ou mesmo a vida. A diabetes não controlada pode provocar cegueira, doenças dos rins, atacar os nervos (neuropatias), aterosclerose, tensão arterial alta e ataques cardíacos.

Os cientistas descobriram que existem alguns compostos vegetais com propriedades anti-oxidantes - carotenóides - que atuam como protetores contra o desenvolvimento da diabetes ligada à obesidade. Os mesmos estudos demonstraram ainda que uma dieta que limite as calorias e inclua boa quantidade de frutos e vegetais pode reduzir o risco de se contrair diabetes.


A boa dieta mediterrânica

Quando se pensa em Mediterrâneo, a imagem será de uma terra ensolarada e de um mar suave e quente. Mas o que talvez seja mais importante recordar é a alimentação. Na verdade, se está interessado numa vida longa e saudável, o que deveria tentar fazer seria alimentar-se como as populações de Creta, da Grécia, do Sul da Itália e da costa portuguesa.

Longos anos de investigação levaram os especialistas a concluir que o tipo de alimentação mediterrânica evita os ataques cardíacos ao mesmo tempo que reduz as hipóteses de incidência de alguns cancros.

As vantagens da alimentação mediterrânica foram evidenciadas nos anos 50 e 60 através de um inquérito realizado junto de 12 mil homens de sete países diferentes. O estudo demonstrou que os homens que viviam em Creta e algumas regiões da Grécia eram os que menor risco corriam de sofrer de doenças coronárias. Entre os gregos, a morte prematura por ataques cardíacos era 90 por cento mais baixa do que a registrada entre os norte-americanos. E os gregos detinham então a maior esperança de vida de todo o mundo.

Estudos mais recentes demonstraram que pessoas com doenças cardíacas que tinham passado a submeter-se a uma alimentação mediterrânica tinham reduzido em mais de 70 por cento o risco de um segundo ataque. Onde é que estava a diferença? O principal papel parecia caber à alimentação.

Os cardápios na região mediterrânica são tradicionalmente completados com vegetais frescos e frutos, sementes de todos os tipos e legumes como feijões, lentilhas e ervilhas. Come-se carne vermelha em menores quantidades e as gorduras provenientes do leite são de uso menos freqüente.


Azeite e vinho tinto

Os pratos mediterrânicos são muitas vezes temperados com azeite, uma gordura monoinsaturada, substituindo quase sempre as gorduras saturadas que se encontram na carne, produtos lácteos gordos e as gorduras polinsaturadas que se podem encontrar nos óleos vegetais. Em quantidades moderadas, o azeite, além do seu bom sabor, é naturalmente saudável para o coração.

Tanto quanto é possível saber hoje, o azeite contribui para fazer baixar os níveis de LDL, o «mau» colesterol, sem fazer decrescer os níveis do HDL, o «bom» colesterol. Além disso, os benefícios de uma dieta mediterrânica vão mais longe do que a proteção dos ataques cardíacos.

Direção e Editoria - Irene Serra